신선한 브로콜리, 향긋한 사과, 빨갛고 노란 파프리카, 고소한 너트와 베이컨, 이 모든 것을 감싼 드레싱 소스. 만들기 쉽고 맛 좋은 브로콜리 샐러드입니다. 물론, 재료가 보여주듯 건강에도 좋고 다이어트에도 좋습니다.
슈퍼푸드 샐러드
브로콜리는 십자화과에 속한 채소로 슈퍼푸드라 불립니다. 미국 타임(TIME)지가 선정한 ‘강력한 효능이 있는 10가지 음식(10 Foods That Pack A Wallop)‘에도 들어 있고, 하버드대학교 의학대학원에서 선정한 ‘꼭 먹어야 할 12가지 슈퍼푸드(12 “superfoods” you should be eating)’에도 들어 있으니까요.
브로콜리는 칼로리가 낮고, 섬유질이 많으며, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고, 베타카로틴 루테인 제아잔틴 등 강력한 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강을 돕고, 노인성 시력 감퇴 개선은 물론 피부 노화도 지연시키는 등 다양한 효능이 있답니다.
여기에 ‘날마다 하나씩 먹으면 의사를 멀리하게 된다’는 사과가 들어가고, 강력한 항산화제 카로티노이드가 풍부한 빨갛고 노란 파프리카가 들어가며, 오메가-3 지방산이 풍부한 너트가 들어갑니다. 그리고 드레싱 소스도 지중해식 식단으로 유명한 올리브유를 사용합니다. 이만하면 슈퍼푸드 샐러드라 할만하겠지요?
생브로콜리가 싫다면
신선한 브로콜리를 싫어하는 사람도 있습니다. 풋내 때문일 텐데, 해결 법은 간단합니다. 브로콜리를 살짝 데치면 되니까요. 브로콜리를 뜨거운 물에 1분 정도, 2분 이내로 데칩니다. 이렇게 하면 풋내는 사라지고, 아삭한 식감은 그대로며, 색도 더 이뻐지고, 영양분 손실도 거의 없으니까요. 이렇게 데치세요.
- 브로콜리는 깨끗한 물에 씻어 적당한 크기로 잘라 준비합니다.
- 냄비에 소금 1티스푼을 넣고 끓입니다.
- 물이 끓으면 브로콜리를 넣고 1~2분 동안 데칩니다. 색은 밝은 녹색이 되며 아삭한 식감은 여전합니다. 주의할 것은 2분을 넘기지 않는 거예요. 2분을 넘기면 다 익어 흐믈흐믈해질 수 있으니까요.
- 데친 후에 즉시 건져 얼음물에 넣어 충분히 식히세요.
- 얼음물에서 건져 물기를 뺍니다. 페이퍼 타올로 감싸 물기를 제거해도 좋습니다.
브로콜리 샐러드 만들기 (4인분)
Ingredients
- 브로콜리 300g
- 사과 1개
- 양파 1/4개
- 빨간 파프리카 1/2개
- 노란 파프리카 1/2개
- 오이 1/2개
- 너트믹스 약간
- 베이컨 약간 (선택)
드레싱 소스
- 마요네즈 3큰술
- 올리브유 1큰술
- 레몬즙 1큰술
- 설탕 1큰술
Instructions
- 브로콜리는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 후 적당한 크기로 잘라 준비합니다.
- 사과도 껍질째 먹기 좋은 크기로 자르세요.
- 파프리카도 씨를 빼고 깍둑썰기로 자릅니다.
- 양파는 잘게 다지듯 썰으세요.
- 베이컨은 프라이팬에 구워 기름을 빼고 잘게 썹니다.
- 작은 믹싱볼에 마요네즈, 올리브유, 레몬즙, 설탕을 넣고 잘 섞어 드레싱 소스를 만듭니다.
- 큰 믹싱볼에 다듬어 놓은 브로콜리, 사과, 파프리카, 양파, 베이컨, 너트믹스를 넣고, 만든 드레싱소스를 부은 후 버무려 섞으세요.
Notes
- 브로콜리와 사과 외에 다른 채소는 냉장고에 있는 것들로 대체해 보세요.
- 베이컨을 넣으면 색다른 풍미를 느낄 수 있습니다.
- 브로콜리를 데쳤다면 얼음물에 담가 충분히 식히세요.
- 식탁에 내기 전에 냉장고에 넣어 1시간 정도 식히면 신선한 느낌은 물론 드레싱이 잘 스며들어 맛도 더 좋습니다.
- 드레싱 소스는 많은 양을 만들어 냉장고에 보관해도 좋습니다.