지중해식 식단, 최고의 다이어트 프로그램

세상에 수많은 다이어트 프로그램이 있습니다. 질병 치료를 위한 ‘식이요법’으로서의 다이어트도 있고, 체중 감량을 위한 다이어트도 있습니다. 질병 관련 식이요법은 특정 질병으로 고생하는 환자를 대상으로 한 맞춤형 다이어트로, 대개 질병 관련 단체나 의료원에서 만든 것들입니다. 물론 비만 역시 질병이어서 체중 감량 다이어트도 질병 치료와 관리를 위한 다이어트라 할 수 있겠지만, 체중 감량 다이어트 중 상당수는 그렇지 않습니다. 개중에는 오로지 ‘단기간에 살을 빼는 것’에 초점이 맞춰져 있어서, 그로 인한 건강상의 문제는 외면하기도 합니다. 그런 다이어트 프로그램 중에 눈에 띄는 다이어트 프로그램이 있습니다. 바로 ‘지중해식 식단’입니다.

지중해식 식단

‘지중해식 식단’은 어느 질병 관련 단체나 의료원에서 규격화해 내놓은 프로그램이 아닙니다. 이름이 보여주는 것처럼, 지중해식 식단은 ‘지중해 지역 사람들이 먹는 식으로 구성한 식단’을 말합니다. 간단하게 말하면, 지중해 지역 사람들이 전통적으로 먹어온 방식을 따르자는 것입니다. 간단하지요?

그런데 이상합니다. 우리는 먹거리와 관련하여 ‘신토불이(身土不二)’라는 말을 하곤 합니다. 우리 몸에는 우리 땅에서 난 먹거리가 제격이라는 것이지요. 그렇다면 마찬가지로 미국인은 미국 땅에서 난 먹거리가 제격일 것이고, 영국인에게는 영국 땅에서 난 먹거리가 제격일 것이며, 호주인에게는 호주 땅에서 난 먹거리가 제격일 것입니다. 그런데 이상합니다. 미국이든 영국이든 호주든, 수많은 건강 관련 단체에서 이구동성으로 ‘지중해식 식단’에 찬사를 보내며 권합니다. ‘신토불이(身土不二)’ 믿음이 무너지는 순간입니다.

지중해식 식단의 유래

앞서 언급한 대로 넓은 의미에서 ‘지중해식 식단’은 ‘지중해 지역 사람들이 전통적으로 먹어온 식단’을 말합니다. 지중해 지역이지 어느 특정 마을이 아닙니다. 하지만 하나의 다이어트 프로그램으로서의 ‘지중해식 식단’은 수년년 지중해 지역 음식문화를 모두 다 담은 것은 아니며, 현재 지중해 지역에 살고 있는 사람을 위해 만든 프로그램도 아닙니다.

지중해식 식단이 처음 등장한 것은 1950년대입니다. 미국 미네소타대학교 생리학자 엔셀 키스(Ancel Benjamin Keys)는 미국인의 심혈관 질환과 음식 간의 상관관계를 연구하던 중 이탈리아 남부 작은 마을에서 가난하게 사는 사람들이 미국에서 사는 부유한 사람들보다 심장병으로 고생하는 이들이 적다는 것을 발견하면서 ‘지중해식 식단’이 시작됩니다. 지중해 지역 사람들도 미국인 만큼이나 지방 섭취량이 많은데 심장병 발병률이 낮으니 눈여겨볼 만 했을 것입니다. 이렇게 시작된 식단 연구는 이탈리아 남부 작은 마을에서 벗어나 그리스, 이탈리아, 프랑스, 북아프리카 등 지중해 연안 지역 사람들의 식단으로 확대됩니다. 그 지역 사람들의 공통점은 ‘심장병으로 인한 사망률이 미국보다 낮다’는 것이며, 그 차이는 평소 식단에 있다는 것입니다.

지중해식 식단의 특징

지중해식 식단은 다른 대부분의 다이어트 프로그램처럼 규격화된 식단이 아닙니다. 그도 그럴 것이, 지중해를 둘러싼 각 나라와 마을마다 저마다의 음식문화가 있을 테니까요. 각각의 접시를 보면 내용물이 다르지만 공통점이 있습니다. 통곡물과 채소와 과일이 풍성하며, 육류는 주로 생선과 닭고기를 먹고, 식용유는 불포화지방산이 풍부한 올리브유를 사용하며, 접시 옆에는 적포도주 한 잔이 있다는 것입니다. 또한, 이 접시에는 다른 다이어트 프로그램에서 흔히 볼 수 있는 칼로리 제한도 없습니다. 먹고 싶은 만큼 마음대로 먹는 것입니다. 그러니까 지중해식 식단은 어느 날 마음먹고 한두 달 도전하는 다이어트 프로그램이 아니라, 음식 선택과 식생활 개선을 위한 가이드입니다.

  • 신선한 채소와 과일 그리고 통곡물이 주를 이룹니다.
  • 동물성 단백질은 육류가 아닌 생선, 가금류, 치즈, 우유와 같은 음식으로 합니다. 생선 가금류 달걀은 주 2회 정도 식단에 넣고, 치즈나 요거트는 적은 양으로 매일 먹어도 됩니다.
  • 음료는 물로 하며, 식사와 함께 적당량의 와인도 좋습니다. 와인일 경우 남성은 하루 1~2잔, 여성은 하루 1잔입니다.
  • 식사에서 칼로리 제한은 없습니다.
  • 날마다 일상적인 여가 활동 수준의 신체 활동을 해야 합니다.

지중해식 식단 구성

지중해 식단은 날마다 1960년대 즈음 지중해 지역 사람들이 먹었던 것처럼 먹는 것에 초점을 맞춥니다. 그 선택 방법은 ‘지중해식 식단 음식 피라미드’에 잘 나타나 있습니다. 피라미드의 기단부에는 날마다 해야 하는 일상생활의 신체 활동이 있습니다. 그리고 그 바로 위에 날마다 먹는 음식의 종류가 있고, 다음은 1주일 단위로 먹는 음식이 있으며, 위에는 월 단위로 먹을 정도로 드물게 먹어야 하는 음식이 있습니다. 피라미드 모양이 보여주는 것처럼 위로 올라갈수록 섭취량이 적어집니다. 참고로, ‘지중해식 식단 피라미드’는 하버드대학교 공공보건대학원, 국제보건기구(WHO), 올드웨이스(Oldways)에서 공동으로 만든 것입니다. 올드웨이스(Oldways)는 보스턴 소재 식품 관련 비영리 단체입니다.

매일 먹을 수 있는 것

  • 빵, 파스타, 쿠스쿠스 등 통곡물로 만든 음식
  • 콩류, 채소, 과일
  • 올리브오일
  • 치즈, 요거트

일주일 단위로 먹을 수 있는 것

  • 기름진 생선
  • 가금류
  • 달걀
  • 아이스크림 등 간식거리

드물게 먹을 것

  • 붉은 고기

지중해식 식단의 효과

하버드대학교 공공보건대학원의 자료에 따르면, 건강 관련 단체와 전문가들이 추천하는 이유를 알 수 있습니다. 요약하면 지중해식 식단의 효과는 아래와 같습니다.

  • 심혈관 질환과 전반적인 사망률을 줄이는 효과가 있습니다.
  • 제2형 당뇨병 위험도를 낮추는 효과가 있습니다.
  • 노화 억제 및 인지 기능 증진 효과가 있습니다.
  • 수명 연장 효과가 있습니다.

지중해 식단에 대한 전문가 평가

미국 유명 저널 US News & World Report에서는 각 분야의 순위를 매겨 발표하는데, 여기에 다이어트 프로그램 평가도 있습니다. 평가자들은 27명의 저명 의사 및 영양사들입니다.

2022년 평가를 보면 지중해식 식단은 평가 대상 40개의 다이어트 프로그램 중 총평에서 1위를 차지했습니다. 세부적으로 보면, 전체 7개의 부문 중 심장에 좋은 다이어트, 당뇨병 환자를 위한 다이어트, 건강한 식생활을 위한 다이어트, 따르기 쉬운 다이어트, 채식 다이어트 부문 등 5개의 부문에서 모두 1위입니다. 1위가 아닌 나머지 두 부문을 보면, 체중 감량 다이어트 부문에서 12위이며, 단기간 체중 감량 다이어트 부문에서 25위입니다.

고비용 또는 저비용

식단을 구성할 때 드는 비용은 어떤 식재료를 선택하느냐에 따라 다릅니다. 신선한 유기농 농산물, 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류, 신선한 생선 등은 비쌀 수 있습니다. 하지만 붉은 고기를 억제하기 때문에 그로 인한 비용 절감 효과도 있습니다. 또한, 와인 선택에서도 비용은 달라지는데, 지중해 식단에서 권장하는 음료는 와인이 아니라 물입니다.

체중 감량 효과

채식 위주의 지중해 식단은 체중 감량에 도움 될 수 있지만, 섭취하는 칼로리에 제한을 두지 않는다는 것에 유의해야 합니다. 건강 증진과 더불어 체중 감량을 원한다면 칼로리 섭취량을 줄이거나, 추가 운동을 통해 여분의 칼로리를 태워야 합니다.

따르기 쉬운 정도

지중해식 식단은 ‘따르기 쉬운 다이어트 프로그램’ 부문에서 1위를 차지했습니다. 제한하는 음식이 많은 다른 다이어트 프로그램과는 달리 거의 모든 음식을 허용하고 있으니까요. 또한, 식사 때마다 요리해야 하는 번거로움도 없습니다. 채식 위주의 식단이어서 한 번에 준비한 후 냉장고에 저장하는 것으로도 품질에 큰 차이가 없으니까요.

건강하게 더 오래

우리나라는 단기간에 괄목할 만한 경제 성장을 이루며 세계의 찬사를 받고 있습니다. 하지만 급격한 경제 성장 이면에는 ‘피로’가 있습니다. 경제협력개발기구(OECD)에서 펴낸 ‘더 나은 삶의 지수‘를 보면 우리나라 평균 수명은 83세로 상위권에 있습니다. 하지만 건강 지표는 평가 대상 회원국 41개국 중에서 37위를 차지했습니다. 이는 ‘아프면서 오래 산다’로 요약됩니다.

지중해식 식단의 탄생 배경이 질병과 음식 간의 상관관계 연구에서 비롯되었고, 세계 저명 건강 관련 단체와 연구 기관에서 인정하는 건강에 되는 최고의 다이어트 프로그램입니다. 틀에 짜인 식단이 아니고 어디서든 쉽게 구할 수 있는 재료여서 따르기도 쉽습니다. 게다가 칼로리 섭취량을 조절하면 건강 증진과 함께 체중 감량 효과도 있답니다. 건강에 관심 있다면 시도해 보면 좋을 것입니다.

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