더운 여름철 식욕이 떨어지고 요리마저 귀찮을 때 또는 건강식이 생각날 때, 샐러드가 제격일 거예요. 제철 과일과 채소도 풍성해 신선한 재료를 구하기도 쉽고, 만들기도 쉬우니까요. 이뿐만이 아닙니다. 좋아하는 과일과 채소로 만든 샐러드는 잃었던 입맛도 돌아오게 하고 건강도 챙겨줍니다. 그러고 보니 ‘과일 채소 샐러드’는 ‘일석이조’를 넘어 ‘일석사조’네요. 오늘은 ‘딸기 루꼴라 퀴노아 샐러드’입니다.

이 글에서 소개할 내용

딸기 루꼴라 퀴노아 샐러드 만들기

1 딸기

딸기는 우리에게 매우 친숙한 여름철 대표 과채류 중 하나입니다. 요즘 우리는 딸기처럼 식물학적으로는 과일이지만 채소처럼 보이는 것에 과채류라는 말을 쓰지만, 영어권에서는 이렇게 작은 과일을 ‘베리(barry)’라 부릅니다. 그래서 딸기도 베리고, 오디도 베리고, 아로니아도 베리고, 방울토마토도 베리라 부릅니다. 물론, 과채류라는 우리식 이름과 베리라는 서구식 이름이 대응하는 것은 아닙니다.

딸기(설향)에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 들어 있는 비타민 C의 양은 약 67mg으로, 우리나라 성인의 비타민 C 하루 평균 필요량(75mg)에 근접합니다. 비타민 C는 면역 증진 효능이 있어서 흔히 ‘면역력 비타민’이라 부르지요. 또한, 딸기에는 흔히 ‘여성의 비타민’이라 부르는 엽산도 풍부합니다. 게다가 딸기에는 안토시아닌, 케르세틴, 카테킨 등 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화제라고 하면 흔히 블루베리를 말하는데, 딸기(ORAC Value: 4302)와 블루베리(ORAC Value: 4669)의 항산화제 수치가 비슷합니다.

2 루꼴라

루꼴라는 우리에게 다소 낯설지만 중동과 유럽 그리고 북미 지역에서는 대표적인 샐러드 채소라 할 정도로 대중적인 채소입니다. 연하고 부드러워 어떤 샐러드에도 잘 어울리는 채소입니다.

루꼴라는 각종 비타민과 미네랄의 보고입니다. 루꼴라 100g에 들어 있는 비타민 A의 양은 하루 권장 섭취량의 약 47%에 해당하고, 비타민 C는 약 25%, 비타민 K는 약 13%가 들어 있고, 엽산은 24%가 들어 있으니까요. 또한, 루꼴라에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 망간 등 각종 비타민도 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 루꼴라 역시 항산화제가 풍부합니다. 비타민 A의 함량에서 알 수 있는 것처럼 눈 건강에 효능이 있는 것으로 알려진 루테인과 제아잔틴을 비롯하여 설포라판 플라보놀 등 강력한 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 참고로, 루꼴라는 심혈관 건강에 좋다고 소문난 십자화과에 속한 채소입니다.

3 퀴노아

딸기와 루꼴라에서 미량 영양소와 미네랄을 챙겼지요? 다량 영양소는 퀴노아가 책임집니다. 퀴노아 역시 우리에게는 낯설지만, 남미 안데스산맥 고원지대에서는 재배 역사가 7천년에 달할 정도로 유서 깊은 작물입니다. 잉카인들이 ‘곡물의 어머니’라 부를 정도로 그 위치가 상당합니다. 대항해 시대에 안데스 지역에 머물던 퀴노아가 유럽에 전해졌으며, 이후 세상에 널리 전해져 현재 70여 개국에서 작물로 재배한답니다. 게다가 영양소가 풍부하고 재배하기 쉬워 국제연합(UN)에서 기아 대책 작물로 선정해 널리 보급하고 있으며, 미국 항공우주국(NASA)에서도 우주 식물로 연구했고, 하버드대학교에서 선정한 12가지 슈퍼푸드 목록에도 들어 있습니다.

퀴노아는 대표적인 식물성 단백질 식품 중 하나입니다. 퀴노아 100g에 들어 있는 단백질의 양이 무려 16.5g으로, 대표적인 단백질 식품인 계란 100g에 들어 있는 단백질의 양(12.5g)보다도 많습니다. 게다가 퀴노아에는 우리가 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산 9종이 모두 들어 있는 ‘완전 단백질 식품’입니다.

그뿐이 아닙니다. 퀴노아에 들어 있는 섬유질은 일반 곡물에 들어 있는 양의 두배 정도이며, 티아민 리보플라빈 엽산 등 비타민 B군에 속한 비타민과 비타민 E도 풍부하게 들어 있으며, 철분 마그네슘 인 칼륨 아연 망간 등 우리 몸에 필요한 각종 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 딸기와 루꼴라에서 부족할 수도 있는 단백질과 미네랄을 귀노아가 채울 것입니다.