요즘 ‘키토제닉 다이어트’를 하는 사람이 많습니다. 원래 이름은 ‘키토제닉 다이어트(ketogenic diet )’지만 흔히 줄여서 ‘키토 다이어트( keto diet)’라 부릅니다. 일반적으로 말해서 키토 다이어트는 ‘저탄수화물 다이어트’의 일종입니다. 탄수화물 섭취량은 줄이고, 일상생활에 필요한 많은 에너지를 단백질과 지방에서 얻는 방식입니다.

키토 다이어트 작동 원리
우리는 일상생활에 필요한 많은 양의 에너지를 대개 탄수화물에서 얻습니다. 우리의 주식인 밥과 서양의 주식인 빵 모두 탄수화물 식품입니다. 탄수화물은 에너지원으로는 매우 좋지만 과하게 먹으면 살이 찌고 건강을 헤치는 요인이 되기도 합니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 50g 미만으로 줄이면, 우리 몸은 사용할 수 있는 에너지원을 빠르게 소진하고 단백질과 지방을 분해해 에너지원으로 사용한답니다. 대개 3~4일 정도 소요되는데, 이렇게 해서 체중 감량이 이뤄진답니다.

키토 김밥

키토 다이어트 관련 음식이 참 많습니다. 코스트코에 가도 눈에 띌 정도니까요. 즐겨 먹는 피자도 ‘케토 피자’가 있습니다. 탄수화물 식품인 밀가루로 만들던 도우(반죽)를 아몬드 가루로 만드는 등 대체재를 사용합니다.

피자가 미국 국민 간편식이라면 김밥은 우리나라 국민 간편식이라 할 수 있을 것입니다. ‘소풍’하면 의례 ‘김밥’할 정도고, 분식집 대표 메뉴니까요. 김밥은 휴대성이 띄어난 것도 장점이지만, 속재료에 따라 다양한 맛을 낼 수 있다는 것도 장점입니다. 그런 점에서 김밥은 키토 음식으로 만들기에 손색이 없습니다.

계란과 참치 마요 그리고 김

계란은 대표적인 단백질 식품입니다. 삶은 달걀 100g에 들어 있는 단백질의 양이 약 14g이고, 지방은 약 8g, 탄수화물은 약 2g입니다. 게다가 계란의 단백질은 우리 몸에 필요한 필수 아미노산이 모두 들어 있는 ‘완전 단백질 식품’입니다.

참치 역시 단백질과 지방이 풍부하기로 유명합니다. 참치 생것 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 26g이고, 지방은 약 2g, 탄수화물은 약 0.3g입니다. 참치 통조림은 제품에 따라 약간의 차이가 있겠지만, 주재료인 참치의 성분 조성에서 크게 다르지 않습니다. 특히 참치가 좋은 것은 연어나 참치 고등어 같은 생선 지방은 건강에 좋기로 유명한 오메가-3 지방산이 풍부한 불포화지방산입니다.

마요네즈는 식용유와 식초를 기반으로 하고 여기에 계란 노른자와 소금이나 설탕 같은 여러 재료를 약간 추가해 만듭니다. 마오네즈하면 ‘느끼하고 시큼한 맛’이 떠오르는 게 바로 주재료가 식용유와 식초이기 때문입니다. 주재료가 이러니 ‘저탄고지 식품’인 것은 당연합니다.

김 역시 대표적인 단백질 식품입니다. 김밥김 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 39g이고, 지방은 약 3g, 탄수화물은 약 46g입니다. 이렇게 보면 탄수화물이 가장 많아 탄수화물 식품처럼 보이지만, 46g 중 약 45.6g이 우리가 소화할 수 없는 섬유질이어서 에너지로 사용되는 탄수화물의 양은 0.5g 정도에 불과합니다.

여기에 고탄수화물 음식 밥대신 형형색색 채소를 넣습니다. 강력한 항산화제 카로티노이드로 유명한 당근, 청량감은 물론 비타민K를 비롯해 플라보노이드가 풍부한 오이, 특유의 맛으로 쌈재료로 인기 있는 깻잎을 넣었습니다. 모두 탄수화물 함량이 적고, 건강에 좋은 섬유질과 파이토케미컬이 풍부한 채소입니다.