두부는 대표적인 건강식품 중 하나입니다. 단백질이 풍부하게 들어 있고, 심혈관 건강 등 다양한 건강상의 효능이 있는 오메가-3 지방산도 풍부하며, 섬유질과 각종 미네랄과 비타민도. 풍부하니까요. 그런 두부로 맛 좋은 밑반찬을 만들었습니다.
담백하고 고소한 건강식품 두부
두부는 대표적인 콩 가공식품입니다. 먹거리가 풍부한 요즘에는 육류로 단백질을 섭취한다지만, 예전에 ‘고기’는 어쩌다 먹는 귀한 음식이었고, 그런 시절 단백질 공급원으로 제격은 콩이었습니다. 두부 100g에서 고형물은 약 20g인데, 그중 거의 절반(약 10g)이 단백질이며, 나머지 절반 중 절반(약 5g)은 오메가-3 지방산 등 건강에 좋은 불포화지방산입니다. 게다가 섬유질도 약 3g이 들어 있어서, 두부 100g만으로도 섬유질 하루 섭취량의 10%를 섭취하게 됩니다. 건강식품이라 부를 만 하지요?
하지만 두부에도 단점이 있습니다. 바로 맛입니다. 어른들은 담백하고 고소한 맛이라며 좋아하지만, 아이들 입맛에는 그저 싱겁기만 하니까요. 두부만 먹는 것은 쉽지 않습니다. 그래서 갖은양념으로 맛좋고 영양가 높은 두부조림을 만들면, ‘밥도둑’이 따로 없을 밑반찬이 됩니다. 이렇게 만들어보세요.
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두부조림 만들기(4인분)
Ingredients
재료
- 두부 1모(450g) 부침용 단단한 두부
- 식용유 2큰술
- 통깨 1큰술
소스 재료
- 간장 1/4컵
- 물 1/3컵
- 고추가루 1큰술
- 다진 마늘 1/2큰술
- 올리고당 1큰술
- 파 2줄기
- 참기름 2큰술
Instructions
- 두부를 적당한 크기와 두께로 잘라 준비합니다.
- 작은 믹싱볼에 위의 소스 재료를 모두 넣고 잘 섞어서 소스를 만듭니다.
- 중불에서 프라이팬을 예열한 후 식용유를 두르고 얇게 썬 두부를 올려 양쪽 모두 노릇하게 되도록 굽습니다. 불의 세기에 따라 다르지만, 대략 한쪽에 4분 정도 소요될 것입니다.
- 노릇하게 구워진 두부 위에 (2)에서 만든 소스를 붓고 소스가 걸쭉해져 두부가 코팅될 정도로 졸이세요. 3분 정도 소요될 것입니다.
- 소스에 졸인 두부를 접시로 옮기고, 프라이팬에 남은 소스를 두부 위에 얹은 후 통깨를 뿌려 완성합니다.
Notes
- 두부에 밀가루나 쌀가루를 씌워 부쳐도 좋습니다.
- 소스 물의 양은 간을 보아 가감하세요.
- 두부조림은 밀폐용기에 담아 냉장고에 3-4일 보관해도 괜찮습니다.