‘콩’ 하면 ‘두부’가 떠오를 정도로 두부는 대표적인 콩 요리 중 하나입니다. 사실 콩 그 자체로는 식탁에 올리기 쉽지 않습니다. 콩에 따라 쌀에 조금 섞어 밥을 짓거나, 간장에 졸여 콩자반을 만드는 정도겠네요. 하지만 가공식품에는 널리 쓰입니다. 우리 식탁에서 빠질 수 없는 된장과 간장의 원료도 콩이고, 우리나라 식용유 시장의 절반 이상을 차지하고 있는 콩기름의 원료도 콩이니까요. 하지만 두부는 다릅니다.
두부는 콩 단백질을 응고시켜 만든 대표적인 단백질 식품으로, 전통적으로 채식 위주였던 우리 식탁에서 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 사실 두부의 원료인 대두의 단백질 함량은 전체 무게의 약 38%에 달할 정도로, 단백질 함량에 있어서 비교할 것이 없을 정도입니다. ‘단백질 식품’이라 부르는 소고기의 단백질 함량도 약 17g 정도이고, 닭가슴살의 단백질 함량도 약 23g 정도입니다. 단백질 식품을 말할 때 콩을 ‘밭에서 나는 소고기’라 하는데, 그게 오히려 이상할 정도입니다.
완전 단백질 식품 두부
두부는 콩 단백질을 응고시켜 만든 대표적인 단백질 식품입니다. 게다가 콩 단백질에는 우리 몸에 필요한 9종의 필수 아미노산이 모두 다 들어 있어서 ‘완전 단백질 식품’이라 부르기도 합니다. 하지만 콩에 들어 있는 단백질은 소화흡수율이 낮은 단점이 있습니다. 그래서 콩은 대개 익혀서 먹는데, 이렇게 하면 소화흡수율이 60% 정도로 좋아집니다.
두부는 여기서 한 걸음 더 나갑니다. 두부는 콩을 익혀야 하는 것은 물론 단백질을 추출해 응고시켜 만든 말 그대로 ‘단백질 식품’이니까요. 일반적인 두부 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 9.6g으로 적어 보이지만, 100g 중 약 81g이 수분인 것을 감안하면 두부는 그야말로 단백질 덩어리라 해도 좋을 것입니다. 게다가 두부에 들어 있는 지질(약 4.6g) 중 대부분이 우리 몸에 좋은 불포화지방산이며, 역시 다양한 작용으로 건강에 좋은 팩틴 등 섬유질도 약 2.9g이 들어 있으며, 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 이소플라본도 풍부하게 들어 있습니다. 수분 함량을 빼고 나면 모두 건강에 좋은 성분만 남았다고 해도 좋을 정도일 것입니다.
하지만 두부라고 해서 다 같은 두부는 아닌가 봅니다. 두부 중에는 콩기름을 짠 후 남은 ‘대두박’을 섞어 만든 것도 있고, 이소플라본을 추출하고 만든 것도 있을 수 있다니까요. 직접 좋은 콩을 고르고, 몸에 좋은 불포화지방산과 이소플라본도 빼지 않은 ‘더 건강에 좋은 두부’를 만들면 어떨까요? 참고로, 이소플라본은 플라보노이드 계열 항산화제로, 항염 항암 등 다양한 작용으로 건강을 돕는 성분이지만, 가공 과정에서 별도로 추출해 제약 용도로 사용하기도 한답니다.
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두부 만들기 (1모)
Ingredients
- 대두 600g
- 물 3L
염촛물 재료
- 물 500mL
- 소금 1.5큰술
- 일반 양조 식초 4큰술
Instructions
- 콩 600g을 물에 깨끗이 씻어 8시간 정도 불리고, 물 500mL에 준비한 소금과 식초를 넣고 잘 섞어 염촛물을 만듭니다.
- 불린 콩을 믹서에 넣고 준비한 물을 조금씩 넣으며 가능한 한 곱게 갈아 면보에 넣어 거릅니다.
- 면보로 거른 콩물을 남은 물과 함께 냄비에 넣고 나무주걱으로 저으면서 중불로 끓입니다.
- 콩물이 끓으면 준비한 염촛물을 붓고 2분 정도 더 끓인 후 불을 끕니다. 10~15분 정도면 단백질이 응고해 순두부 상태가 될 것입니다.
- 순두부 상태가 되면 두부틀에 면보를 깔고 순두부를 부은 후 무거운 것으로 눌러 수분을 뺍니다. 원하는 경도에 따라 다르지만 30분에서 1시간 정도면 단단한 두부가 됩니다.
- 완성된 두부는 400~500g 정도입니다.
Notes
- 두부틀은 적당한 크기의 됫박이나 용기를 사용하면 됩니다. 바닥에 물이 빠지도록 드릴로 구멍을 뚫으세요.
- 간수 대신 사용하는 염촛물을 만들 때 별도의 식초를 구입하지 말고 가정에서 사용하는 일반 양조식초를 사용하세요. 양조식초의 산도는 7% 정도입니다.
- 콩물을 끓일 때 누르거나 넘치지 않도록 잘 저으세요. 넘치려고 할 때 들기름을 한 스푼 정도 넣으면 가라앉습니다.
- 순두부를 누를 때 올려놓은 물건의 무게와 누르는 시간에 따라 단단한 정도가 달라집니다.
- 콩을 간 후 콩물을 거르고 남은 것은 콩비지찌개로 이용하거나, 밀가루를 약간 섞어 전을 부쳐도 좋습니다.